この記事では、「ダイエットでおススメの運動って何だ？」という疑問を解決できます。
ダイエットには食生活の改善と適切な運動が必要です。
ただ、普段運動しない人にとって運動ってメチャクチャハードル高いですよね。
数ある運動の中で、普段運動をしない人にとって自転車が継続しやすくておススメです。
家にあるママチャリでOK、週3日くらいからゆっくりスタートしましょう！！
自転車による運動と聞くとクロスバイクやロードバイクなどの高いスポーツ自転車を想像すると思います。
そんな心配はご不要です。普段愛用しているシティサイクルで十分運動になります。
(私も家にある6段変速のシティサイクルでダイエットしてました)
「いつもよりちょっと遠くへ行ってみよう」、「車の代わりに自転車で買い物行こう」程度の冒険気分から運動がスタートできます。
この記事では、自転車による運動が継続しやすい理由と注意点、＋αでより継続しやすくなる心構えを紹介しています。
この記事の執筆者
私は過去に約20kgのダイエットに成功した経験があります。
当時、「夜だけ炭水化物なしダイエット」と「自転車による運動」を主に1年間行っていました。
高校は帰宅部で普段運動をしない自分でも自転車を継続することが出来ました。
(自転車は6段変速のママチャリです)
この記事では私のダイエット経験から得た、ダイエットに自転車が最適な理由を紹介してきます。
関連記事：約20kgやせたダイエット全記録
【ダイエット】20代後半の男が半年で約20kg痩せた時のダイエット記録を公開 - 平太の雑談ブログ
1.自転車による運動が継続しやすい3つの理由
自転車による運動は消費カロリーというよりも、継続しやすいことが最大のメリットです。
下記に自転車が継続しやすい理由をまとめてみました。
- 他の運動より長い時間運動できる
- 飽きにくい
- ハードルが低い
それぞれ詳しくみていきましょう。
1-1.他の運動と比べて長い時間運動できる
普段運動しない人にとって自転車は長い時間運動がしやすいです。
一般的なママチャリ(シティサイクル)の消費カロリーはジョギングや水泳と比べると低いです。
下記の記事によると60kgの人がママチャリで1時間運動すると365kcal消費でき、ジョギングの441kcalと水泳の523kcalと比較すると少なくなっています。
(この値はあくまで参考です)
参考記事：
自転車の消費カロリーを計算！今すぐできる効率的な自転車ダイエット| 電動アシスト自転車 | パナソニック公式通販サイト - Panasonic Store
よく言われることですが、普段運動しない人にとって水泳やジョギング1時間の難易度は相当高いです。
10分のランニングや10分のクロールって絶対無理じゃないですか？
(帰宅部だった私は5分もできないですよ)
ただ、自転車だと1時間って結構いけちゃったりしませんか？いつもより遠いスーパにいったり、知らない神社に行ってみたり。
普段運動しない人にとって、意外とペダルを漕げて他の運動より長い時間運動できるのが自転車の魅力だと思います。
また、自転車はジョギングと比べて膝への負担が低いのも続けやすいコツかもしれません。
1-2.飽きにくい
普段運動しない人にとって、運動が継続しやすいのは自転車かウォーキングになります。
初期投資がいらないウォーキングは非常に魅力的ですが、周りの景色が同じですごい飽きやすいと思います。
(スピード感が無いことも飽きやすくなる要因かもしれません)
それに対して、自転車のスピードはママチャリでも15km/h近く出ます。
信号も加味すると1時間で10km近く走ることが出来ます。
ほどよいスピード感でそこそこの距離を走れることが出来るので、自転車による運動は飽きるのを防止するのにもってこいです。
休日を利用して自転車で遠出をしてみると、ちょっとした旅気分が味わえて楽しいですよ。
1-3.ハードルが低い
ママチャリ(シティサイクル)でも十分に運動が出来ます。
多くの方が1台自転車をもっていると思うので、家にある自転車で今日から運動ができます。
仮に自転車が家に無くても、ママチャリならそこまで高くありません。
(ダイエットに関係なく日常的に使えるのが自転車の良い所です)
そして、多くの人が自転車に乗ることが出来ると思います。
(特にプールは泳ぎ方を知らない方にとってハードルがものすごく高い)
また、プールのように太った体を周りに見られる心配もないため、自転車での運動で恥ずかしい思いをすることはありません。
(誰も自転車に乗っている人を「アイツダイエットしてんな」という風にはみません)
他の運動と比べてハードルが非常に低いのが自転車の魅力になります。
3密の心配も少ない
昨今のコロナの影響でスポーツジムやプールは心配な部分があります。
それに対して自転車の運動は3密になりにくく、比較的安心して外に出て運動できるメリットがあります。
2.自転車による運動のデメリット(注意事項)
普段運動しない人にとって、ダイエットによる運動に自転車が継続しやすくておススメです。
反面、デメリットもありますので注意が必要です。
(どんな運動でもデメリットはあるので仕方ない部分ではあります)
2.1 自転車保険の加入が必要
最近、様々な自治体で増えているのが「自転車保険加入の義務化」。
自転車は気軽に運動できる反面、時に凶器になります。
万が一に備えて自転車保険には必ず加入しておきましょう。
保険といっても月数百円程度なので金銭的負担は少なくすみます。
(自転車の事故は車と比べて異様に少ないということです)
また、交通マナーや交通ルールをしっかり守れば事故にはなりません。
2.2 交通ルールはしっかり守ろう
デメリットではなく注意事項になりますが、自転車の交通ルールを知らない人が多いです。
基本的に自転車は車道を走ります。事故につながらないためにも、交通ルールはしっかり復習しておきましょう。
下記の警視庁のホームページが分かりやすいので一度確認してみてください。
忘れていた交通ルールがあると思います。
参考記事：自転車の交通ルールは確実に
2.3 本気で走るとお腹が減る
自転車で頑張って何時間も走ると異常にお腹が減ります。
せっかくダイエットしているのに、お腹が減るという悪循環に陥ります。
(継続しやすい運動ゆえの悩みかもしれません)
水分補給は十分すべきですが、お腹が減った時の食事の補給には注意が必要です。
せっかくカロリーを消費しているのに、それを上回るご飯を食べては本末転倒だからです。
ただ、どんな運動でも長時間するとお腹が減ると思います。
3.私が実践した自転車を継続しやすくするためのコツ
他の運動に比べて継続しやすいのが自転車の魅力です。
ただ、それでも「継続して運動できない」という人もいると思います。
そんな方に向けて、私が過去に約20kgやせた時に気づいた、自転車の運動をより継続しやすくするコツを紹介していきます。
また、下記の記事はダイエット全般での継続するためのコツをまとめています。
あわせて役立つと思います。
【あわせて読みたい】
【ダイエット】１年で約-20kgやせた私が教えるダイエットを続ける4つコツを紹介します - 平太の雑談ブログ
3-1. 毎日頑張らない
普段運動しない人が毎日運動すると、異様に疲れて挫折する可能性が高いです。
最初は週3日からでもいいので、毎週継続できる運動日数を設定しましょう。
運動日と運動しない日を交互に配置するとメリハリが出て継続しやすいかと思います。
3-2. 少しずつ距離を伸ばそう
いきなり自転車で長距離を走るのはおススメできません。
自分が走れそうな距離から初めて、徐々に距離を伸ばしていってみましょう。
私も最初はちょっと遠い所や近くのサイクリングコースから初め、次は隣の市まで、さらに隣の市までと距離を伸ばしていきました。
えらいもので、徐々に伸ばすことで自分が走れる距離も徐々に増えていきます。
今ではママチャリでも100km近くは1日で走れる怪物にまで成長してしまいました。
【あわせて読みたい】長距離を走るコツを紹介しています
【自転車旅】京都～千葉往復旅経験者がママチャリで1日100km以上走るコツを教えます！！ - 平太の雑談ブログ
3-3. 長期間で少しずつやせる
ダイエットを始めると短期間に一気にやせたいと思います。
ただ、短期間でやせようとすると、リバウンドの原因になりおススメできません。
自転車での運動はメチャクチャカロリーを消費するわけではありません。
自転車で運動したからといって、いきなり5kgもやせるわけではありません。
一気にやせようとすると、全然やせない現実に嫌気がさしてダイエットを挫折していまいます。
月に1～2kgやせるペースでコツコツするのがおススメです。
また、ダイエットは運動と食事がセットです。
両方で消費カロリーを減らして行くのが上手く行くコツです。
私も「自転車の運動」に加えて「夜だけ炭水化物抜きダイエット」を合わせて約20kgのダイエットに成功しました。
まとめ
普段運動しない人にとって、ダイエットの運動は自転車が継続しやすくておススメです。
消費カロリー自体はジョギングや水泳と比べて低いですが、継続しやすいという点が最大のメリットになります。
また、自転車の保険や交通ルールなど守るべき注意点があります。
(この記事でしっかり解説しています)
守るべきところはしっかり守って、安全な運動であなたのダイエットを成功させましょう！！
さらに下記のスピードメータを自転車に取り付けることで、実際にどのくらいカロリーを消費したかが分かります。
ママチャリにも取り付けでき、ダイエットの手助けになるのでおススメです。
私も使っていますが、どのくらいスピードが出ているのかが分かって面白いですよ。
